安全小课堂|青春不“脆皮”
深夜的图书馆灯火通明，清晨的操场上却人迹寥寥；食堂窗口前快餐排起长队，外卖袋在宿舍楼下来回穿梭；流感季教室咳嗽声此起彼伏，社交媒体上“脆皮大学生”的自嘲引发共鸣……这些场景勾勒出当代大学生健康现状的复杂图景。国家卫生健康委最新发布的《2023年大学生健康素养调查报告》显示，超过60%的大学生存在至少一项不健康生活方式，近三成学生自述在過去一年中因疾病缺课或影响学习。远离疾病，已非个人选择，而成为当代大学生实现学业与人生目标的基础工程。
一、“脆皮”现象背后：
大学生健康面临的四重挑战
“前一天熬到凌晨三点赶论文，第二天醒来就发烧了。”某高校大三学生陈雨的经历并非个例。所谓“脆皮大学生”的网络调侃，折射出年轻群体健康底子的薄弱现状。分析显示，大学生的健康风险主要聚集在四个维度：
（一）免疫力“负债”
不规律作息（近50%学生睡眠不足7小时）、营养失衡（蔬果摄入不足、高油盐外卖依赖）、缺乏持续运动（仅35%学生达到每周中等强度运动150分钟标准）——这三者构成侵蚀免疫力的“铁三角”。免疫系统如同需要定期存款的银行，而许多学生长期处于“透支”状态。
（二）感染风险聚集
集体住宿、大课教学、社团活动使校园成为呼吸道、消化道传染病易发环境。流感的季节性流行、诺如病毒的聚集性暴发、结核病的潜在风险不容忽视。然而，疫苗犹豫（部分学生对流感疫苗、HPV疫苗等认知不足）与基础防护松懈（如病中仍坚持上课）加剧了疾病传播。
（三）心理-生理的恶性循环
学业压力、就业焦虑、人际关系的心理压力不仅影响情绪，更会通过神经内分泌系统削弱生理防御。焦虑持续状态可导致皮质醇水平异常，抑制免疫细胞功能；抑郁情绪与炎症水平升高密切相关。心理“感冒”往往先于或伴随身体疾病。
（四）健康素养的“知行鸿沟”
大多数学生知晓健康基础知识，却难以转化为持续行动。“知道熬夜不好，但DDL当前”“明白应该运动，可总是明天再说”——意愿与行动间的落差成为最大障碍。
二、筑牢免疫基石：
三大可操作的防御策略
远离疾病不是逃避，而是主动建构强大的身心防御系统。以下策略基于循证医学，适合融入校园生活节奏：
（一）重塑作息——修复免疫的“黄金窗口”
1.睡眠革命：
建立相对固定的入睡与起床时间，即使周末变化也不超过1小时。宿舍可协商“安静时段”，使用遮光帘、耳塞等工具优化环境。睡前1小时远离电子屏幕，可尝试阅读或冥想。
2.节奏优化：
利用校园作息特点，将高强度学习安排在个人生理高峰期（通常为上午9-11点、下午3-5点），避免连续久坐超过90分钟，课间务必起身活动。
（二）智慧营养——吃出抗病力
1.食堂生存指南：
遵循“彩虹原则”，每餐确保餐盘中有至少三种颜色的天然食材（如绿叶蔬菜、胡萝卜、紫甘蓝）。优先选择蒸、煮、炖的烹饪方式，控制油炸与重口味菜品的频率。
2.宿舍健康储备：
常备独立包装的坚果、燕麦片、水果等健康间食，替代高糖零食。购买迷你冰箱可储存酸奶、新鲜水果。警惕“健康零食”营销陷阱，学会阅读营养成分表。
3.饮水习惯：
随身携带水瓶，设定每小时饮水提醒。每日饮水1.5-2升，减少含糖饮料。可适当饮用绿茶、菊花茶等天然饮品。
（三）科学运动——激活内在防御
1.微运动融入日常：
步行上下课、选择楼梯而非电梯、课间进行5分钟拉伸。利用校园运动App参与“每日挑战”，如步数竞赛。
2.找到可持续的团体活动：
参加校园体育社团（羽毛球、瑜伽、舞蹈等），利用同伴压力转化为动力。每周保持150分钟中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳）及2次力量训练。
3.运动防护知识：
学习运动前热身、运动后拉伸的正确方法，避免损伤。雾霾天、极端天气时转为室内运动。
三、校园传染病防线：
集体生活中的自我保护
在集体环境中，个人防护构成公共健康的基石：
（一）疫苗：
最经济有效的“防弹衣”
1.除国家免疫规划疫苗外，根据校医建议接种流感疫苗（每年秋季）、HPV疫苗（符合条件者）、水痘疫苗（未感染者）等。
2.了解学校疫苗接种服务时间，破除“年轻不需要疫苗”的误区。
（二）卫生习惯：
阻断传播链的简单利器
1.掌握“七步洗手法”，餐前便后、返回宿舍后第一件事即洗手。随身携带含酒精的免洗洗手液。
2.咳嗽或打喷嚏时用纸巾或肘部遮挡，立即处理使用过的纸巾。
3.流感季在教室、图书馆等人密场所可酌情佩戴医用口罩。
（三）患病时的责任意识：
1.出现发热、腹泻、皮疹等传染病可疑症状时，第一时间联系校医院并暂缓上课、减少宿舍内接触。
2.遵循校医指导进行隔离或治疗，不隐瞒病情。主动告知密切接触者，配合学校流调工作。
四、心理韧性：
被忽视的健康支柱
心理健康与生理健康如同一枚硬币的两面。提升心理韧性。
（一）直接增强抗病能力：
1.压力管理工具箱：
学习并实践深呼吸（4-7-8呼吸法）、渐进式肌肉放松等即时减压技巧。每天安排15分钟“无屏幕时间”进行正念练习。
2.建立支持系统：
与室友、同学建立深度联结，定期分享感受而非仅表面社交。积极利用学校心理咨询中心资源（通常免费且保密），将其视为“心理健身房”而非“疾病诊所”。
3.意义感构建：
参与志愿服务、社团活动，在利他与创造中找到学业之外的意义锚点，缓冲压力带来的生理冲击。
五、健康监测：
做自己身体的“首席科学家”
远离疾病需要从被动治疗转向主动监测：
（一）学会识别早期信号：
记录自己的基础健康数据（静息心率、日常体温范围、月经周期等），当出现偏离常态的疲劳感、睡眠质量下降、情绪持续低落时，视作需要调整的预警。
（二）善用校园资源：
参加学校年度体检并认真阅读报告，不忽略异常指标。校医院提供的健康咨询、体测中心的身体成分分析都是免费的专业资源。
（三）理性使用健康科技：
使用可穿戴设备监测睡眠、活动量时，避免数据焦虑。关注趋势而非单点数值。谨慎对待网络自我诊断，任何持续不适寻求专业医疗意见。
“健康不是一切，但没有健康就没有一切。”对于大学生而言，健康的体魄与心灵是探索知识、建立关系、实现理想的基础载体。远离疾病并非追求零风险的“无菌”状态，而是通过科学认知与持续行动，构建起强大的适应与恢复能力。让我们从今天的一个微小改变开始——早睡半小时、选择一份蔬菜更多的餐食、课后散步二十分钟、向朋友表达一次感谢——这些正念的行动，终将汇集成青春最坚实的健康底色。
