作者：龚信诚  

著名运动员刘翔，是我国田径界的传奇人物，他曾创下过110米栏世界纪录，并在2004年获得奥运会金牌。但是，由于长期的训练和比赛压力，刘翔在2008年奥运会上因受伤退赛，这也成了他职业生涯的一个转折点。那么，有没有一种既能保证训练质量，又能尽量避免伤病的训练方法呢？运动训练学方面的科学家们一直为此而努力。

为了避免运动员因过度训练而受伤，科学家们研究出了一种高强度间歇性训练（High Intensity Interval Training，简称HIIT）方法。HIIT是一种高效的有氧运动训练方法，它采用短时间内高强度的运动和休息交替进行的方式，让身体在短时间内大量消耗能量，从而达到快速燃烧脂肪的效果。

一、发展历程

HIIT源于20世纪70年代，最初的研究成果并未得到人们关注。直到1996年日本运动科学家田畑泉（Izumi Tabata）的研究发表之后，HIIT才开始被广泛关注和应用，现在已经成为健身界的热门训练方式之一。

二、训练原则

1.高强度：HIIT的强度要高于传统有氧运动的强度，一般需要达到85%以上的最大心率。

2.间歇性：HIIT通过高强度运动和休息交替的方式开展训练，每一次高强度运动时间一般为20秒至1分钟，休息时间一般为10秒至1分钟。

3.个性化：HIIT可以根据个人的体质和训练目标进行调整，以达到最佳的训练效果。

三、训练方法

HIIT又细分成多种方法，其中最常见的是塔巴塔训练法（Tabata）、冲刺间歇训练法（Sprint Interval Training，简称SIT）、高强度循环训练法（High Intensity Circuit Training，简称HICT）等训练方式。

1.Tabata

Tabata是日本运动科学家田畑泉在1996年提出来的，它是一种以20秒高强度运动和10秒休息交替进行的训练方式，每组训练时间为4分钟，一般需要进行8组训练。Tabata可以达到提高心肺功能、增强肌肉力量、燃烧脂肪等效果。

2. SIT

SIT是一种以短跑为主的训练方式，每组训练时间一般为15秒至30秒，休息时间为30秒至1分钟。SIT可以提高爆发力、速度和耐力等。

3. HICT

HICT是一种以循环训练为主的训练方式，每组训练时间一般为30秒至1分钟，包括多种运动方式，如跳绳、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。HICT可以提高全身肌肉力量、耐力和心肺功能等。

四、基本组次安排

HIIT一次的训练时间一般为20分钟至30分钟，每周进行2至3次训练。在训练时，可以根据个人的训练目标和身体状况进行组次安排。

1.初级级别

初学者可以选择初级级别的HIIT，如Tabata。每组训练时间为4分钟，一般需要进行2至3组训练，每周进行2次训练。

2.中级级别

中级级别的HIIT可以选择SIT或HICT。每组训练时间为15秒至1分钟，一般需要进行6至8组训练，每周进行3次训练。

3.高级级别

高级级别的HIIT可以选择复合式训练方式，如SIT和HICT的组合。每组训练时间为1分钟至2分钟，一般需要进行8至10组训练，每周进行3次训练。

五、HIIT锻炼计划举例

●进行10分钟热身。

●45秒全力冲刺跑（4分15秒慢速）

●40秒全力冲刺跑（4分20秒慢速）

●35秒全力冲刺跑（4分25秒慢速）

●30秒全力冲刺跑（4分30秒慢速）

●25秒全力冲刺跑（4分35秒慢速）

●20秒全力冲刺跑（4分40秒慢速）

●15秒全力冲刺跑（4分45秒慢速）

如果需要，再进行几分钟的静态运动。一周最多进行三次HIIT。

六、训练监督

在进行HIIT时，需要注意训练强度和休息时间的控制，以避免受伤。同时，对于初学者来说，也需要逐渐增加训练强度，让身体适应这种训练方式。建议在进行HIIT前进行充分热身，如跑步、跳绳等，以避免肌肉拉伤等情况发生。

  总之，HIIT是一种高效的有氧运动方式，可以帮助人们快速达到健身效果，但是需要注意控制训练强度和休息时间，以保证训练效果和身体健康。